Philosophie des Trainings Teil I von IV
Teil I von IV – Der Artikel Serie „Was mich Kettlebells lehrten“
Im I Teil der Serie möchte ich dir zuerst das Training – System zeigen, nach welchem ich aktuell trainiere. In den Artikeln II – IV geht es dann um persönlich und philosophische Erkenntnisse, die ich aus meiner Trainingszeit gelernt habe und die entscheidenden Einfluss auf mein Leben haben.
Heute war es wieder so weit
Es überfiel mich auf dem Weg nach Hause…
Den ganzen Tag schwirrte der Gedanke in meinem Kopf herum, dass heute Abend noch ein Training ansteht. Ein Abend zuvor spürte ich Vorfreude und Leichtigkeit, sobald ich an mein bevorstehendes Training dachte.
Heute klang der Tenor in meinem Kopf jedoch ganz anders…
- „Ach komm, heute war es anstrengend bei der Arbeit, gönn dir mal eine Verschnaufpause“
- „Morgen ist auch noch ein Tag“
- „Ich könnte das Training auch abkürzen und nur drei Sets machen statt der geplanten vier“
- „Was ist, wenn ich nächste Woche anfange, aber dafür dann richtig?!“
- „Ich könnte auch erst spät abends trainieren um erstmal gemütlich zuhause anzukommen…“.
Bla bla bla
Ich bemerkte, wie sich meine Laune zunehmend verschlechterte.
Ich war richtig genervt sobald ich an mein bevorstehendes Training dachte…
Aber ist das Training für meine emotionale Befindlichkeit verantwortlich?
Nein! Ich bin es! Es sind meine Gedanken!
Das Training ist weder gut noch schlecht. Wie so oft, geben erst wir, den Dingen im Leben eine Bedeutung!
Während sich ein Landwirt über Regen im Sommer freut, sind die Badegäste am See wenig begeistert.
Es sind die Bedeutungen die wir den Dingen zuschreiben.
„Also gut. Ich freue mich auf mein Training!“
Nein… dieser Gedanke funktionierte nicht… Es ist doch klar, dass ich mich nicht auf die anstehende Anstrengung freue, die das Training verursacht… Viel lieber würde ich duschen, mich faul auf die Couch hauen und TV schauen!
Entscheidung
Nach weiteren erfolglosen Versuchen, mich für das Training zu motivieren, griff ich zu einem kleinen Mindhack. Ich traf eine Entscheidung:
"Ich mache das Training, direkt sobald ich heim komme! PUNKT – Diskussion beendet."
Das war meine Entscheidung. Egal wie sehr ich mich nun auch ärgerte, mich in Ausreden ersuchte und mich Want… ich habe mich Entschieden mein Training durchzuziehen.
Der innere Kritiker, der wie so oft im Leben alles mögliche besser zu wissen scheint, wurde ganz schnell leise. Nicht still, aber leiser. Ich vernahm nur noch ein Gemurmel in meinem geistigen Gefilde, wodurch ich mich, aufgrund meiner getroffenen Entscheidung nicht mehr beeinflussen lies!
Jeden Meter, den ich näher an meine Wohnung kam, wurde ich schneller. Ich wollte anfangen und das Training mit Erfolg beenden.
Heim, umziehen, Warm up -> LOS!
Kleine Anmerkung
Vielleicht musst du zwei Dinge wissen:
Ich trainiere aktuell nur noch zuhause.
In den letzten Jahren habe ich vermehrt in Streetworkoutparks trainiert. Ich trainierte bis zu 5-mal die Woche Calisthenics. Ich liebe es noch immer! Aber mittlerweile habe ich ein Training gefunden, welches ich liebe, weil ich es so sehr hasse! Ich weiss, dass klingt schräg. Ist es auch…
Zuhause besitze ich ein Paar Kettlebells, eine Bodenmatte und den Plan von Goeff Neupert – den ich mittlerweile auch „hasse„, weil ich ihn und seine Pläne so sehr zu lieben gelernt habe!
Danke Goeff! Ich hasse dich 
Goeff brachte vor längerer Zeit den Plan:
„More Kettlebell Muscle“
heraus und NEIN ich bekomme keine Affiliates weil ich dir diesen Plan empfehle.
Trotzdem möchte ich dir sein Training wärmstens ans Herz legen. Vielleicht wirst du es dann auch so sehr „hassen“ wie ich…
Goeff möge mir verzeihen aber an dieser Stelle möchte ich dir kurz meinen aktuellen Trainingsplan, welcher aus seinem Buch «More Kettlebell Muscle» stammt vorstellen.
Als ich das Programm durch Zufall im Internet entdeckte und auf Goeff Newpert stiess, kaufte ich direkt sein E-Book.
Das Training
Meine ersten Gedanken als ich den Trainingsplan zum ersten Mal sah:
Mega Easy!
So schwer ist das nicht!
Kann ich damit überhaupt Erfolge erzielen?
Naja, ich versuche es einfach mal.
Erstes Workout und ich habe ihn und meine eigene Fitness verflucht…
Kleiner Seitenreiter
Beim heutigen Training sind mir all die Lehren, die ich in den letzten Jahren durch mein Training erhalten habe, wieder durch den Kopf gegangen.
Egal, ob wie in meinem Fall damals im Fitnessstudio, im Workout Park mit Calisthenics oder das Training mit Kettlebells… Überall konnte ich Parallelen für das Leben erkennen und die daraus gewonnene Trainingsphilosophie auf mein eigenes Leben anwenden. Somit habe ich kurzerhand beschlossen über diese Erkenntnisse einen 4 Teiler zu erstellen, damit auch du auf den Geschmack kommst und ich Goeff vielleicht doch noch für Affiliate Links anfragen muss
Aber Spass bei Seite!
In diesem Artikel möchte ich dir den Trainingsplan vorstellen, nach dem ich gerade trainiere.
Bevor du nun denkst
«pff das ja Easy!»
Versuch es bitte erst!
Das Lesen des Plans ist übrigens nicht anstrengend…
Mir ging es damals genau gleich. Ich dachte ich ziehe mal schnell das Workout durch… und scheiterte bereits, bewaffnet mit zwei 16Kg Kettlebells zu Beginn der zweiten Runde!
Genug geredet, kommen wir zum Workout!
Clean `Em Up - by Geoff Neupert
Facts
Du trainierst an 3 Tagen in der Woche
Montag
Mittwoch
Freitag
An den restlichen Tagen erholst du dich.
Das Programm ist auf 6 Wochen ausgelegt:
In der ersten Woche machst du 3 Sets (Runden)
In der zweiten Woche 4 Sets (Runden)
In der dritten Woche 5 Sets (Runden)
In der vierten Woche 4 Sets (Runden)
In der fünften Woche 5 Sets (Runden)
In der sechsten Woche 6 Sets (Runden) (viel Spass…)
Sobald du mit einem Set startest, Stoppe die Zeit.
Sobald du das Set beendest (eine Runde), nimmst du das doppelte an Zeit für eine Pause, die du für das Ausführen des Satzes benötigt hast.
Benötigst du für die erste Runde beispielsweise 90 Sekunden, dann mache danach 3 Minuten Pause und beginne dann mit dem nächsten Set.
Ziel ist es, alle Übungen in einem Set, ohne Pause, nacheinander auszuführen. Die erste Pause kommt sobald du ein komplettes Set beendet hast.
Ein Set besteht aus folgenden Übungen (damit du eine Vorstellung bekommst, habe ich die Übungen in Beispiel Videos verlinkt).
Trainingsplan Clean `Em Up - by Geoff Neupert
Tag 1: (Montag)
Clean x7
Front Squat x7
Snatch x7
Press x7
Tag 2 (Mittwoch)
Clean x7
Press x7
Snatch x7
Front Squat x7
Press x7
Tag 3 (Freitag)
Clean x7
Press x7
Front Squat x7
An jedem Trainingstag führe ich nach dem beenden aller Sets noch 5 x 15 „Calv Rises/ Waden heben“ mit zwei Kettlebells aus, mit wenigen Sekunden Pause zwischen den Runden.
Varianten
Variante 1: (Muskelaufbau)
Du machst also 7 x Cleans, danach direkt 7x Frontsquats, direkt im Anschluss 7 x Snacht und direkt danach 7 x Press.
Diese Runde (Set) führst du dann in der entsprechenden Anzahl der angegebenen Runden aus.
1. Woche 3 Runden
2. Woche 4 Runden
…
Variante 2: (Fett verbrennen/ Ausdauer)
Du kannst die Übungen auch als «Kette» durchführen.
Dann machst du 1 x Clean direkt danach 1x Front Squat, direkt im Anschluss, 1 x Snacht und direkt danach 1x Press
Diese Gesamte Runde (Kette) dann 7 x als Durchgang.
Die Intensität
Montag ist anstrengend
Mittwoch ist hart
Freitag ist eher leicht, wenn auch nicht easy
ALLE Übungen werden übrigens mit 2 Kettlebells ausgeführt! Nicht nur mit einer.
Das war auch die erste Lektion die ich erhielt…
Eine 16 Kg Kettlebell = Kein Thema
Zwei sind zwar machbar, fühlen sich aber an, wie drei!
Übungen
Gewichte
|
Kettlebells – Gewichtempfehlung |
Frauen (Kg) |
Männer (Kg) |
|
Beginner |
2 x 8 |
2 x 12 |
|
Fortgeschritten |
2 x 12 bis 16 |
2 x 16 bis 20 |
|
Profis |
2 x 16 |
2 x 24 bis 28 |
Original Trainingspläne
Ein Wort zum Schluss
Ich habe bis jetzt spitzen Erfahrung mit dem Training gemacht und möchte es dir wirklich ans Herz legen.
Im nächsten Artikel «Was mich Kettlebells gelernt haben Teil II-IV der Serie», gehe ich auf Erkenntnisse ein, die ich durch mein Training gelernt habe und welche mich im Leben entscheidend weitergebracht haben.
